Психологическая подготовка

Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ 

Рекомендации для школьных психологов по индивидуальной подготовке учащихся к сдаче единого государственного экзамена 

1. Выявление учащихся, нуждающихся в психологической подготовке к сдаче ЕГЭ.

Срывы на экзаменах являются распространенным проявлением волнения, тревоги и даже страха. Эти срывы зависят не от теоретической, а от психологической подготовки, особенно в тех случаях, когда по ряду жизненных обстоятельств у учащихся возникали и закреплялись неадекватные способы эмоционального реагирования, определяемые различными видами тревожности: мотивационной, самооценочной, межличностной, школьной, экзаменационной.

 Следующие утверждения помогут определить, нужна ли выпускнику, сдающему ЕГЭ, психологическая подготовка к предстоящим экзаменам.

 Вспомните, какими Вы бываете до, или в период экзаменов, на учебных занятиях. Есть ли здесь утверждения, которые Вы бы оценили как справедливые по отношению к Вам.

·                    Я стараюсь, как можно больше заниматься дополнительно, чтобы иметь хорошие знания и высокие оценки.

·                    Меня больше беспокоит мысль, как бы не получить двойку.

·                    Меня всегда беспокоит мысль, как бы получить пятерку.

·                    Бывает, я отказываюсь отвечать, хотя и подготовил задание.

·                    Я, бывает, чувствую, что все забыл.

·                    Бывает, что «легкие» предметы я не могу ответить на 5, хотя считаюсь хорошим учеником.

·                    Когда я настраиваюсь отвечать, меня злит смех за спиной.

·                    Мне трудно выступать перед классом или большой аудиторией.

·                    Объявление оценок я всегда ожидаю с волнением.

·                    Я предпочел бы отвечать знакомому преподавателю.

·                    Меня тревожит уже мысль об экзамене, контрольной или необходимости отвечать у доски.

·                    Перед занятиями или экзаменом у меня, непонятно почему, бывает внутренняя дрожь.

Если получено больше 4 выборов, то это означает, что подверженность экзаменационному стрессу средняя и выше средней и выпускнику было бы полезно пройти курс психологической подготовки к экзаменам. 

2. Психокоррекционная работа. 

Ниже предлагаются упражнения, которые подходят для ликвидации разных видов тревожности. Необходимо провести от 8 до 15 тренировок. Занятия проводить через день, два, до, и, при необходимости, в период экзаменов и учебных занятий.

·                    Представьте последовательно мелодию, цвет, пейзаж, вызывающие у вас состояние тревоги. Воспользуйтесь своими записями.

·                    Представьте ситуацию на экзамене, зачете, уроке, вызывающую у вас тревогу.

·                    Представьте, что у вас пересохло горло и колотится сердце.

·                    Изобразите свое состояние перед зеркалом, «дурачась».

·                    Успокойте дыхание: сделайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, задержите дыхание на 20-30 секунд и сделайте выдох на счет 1, 2. повторите 2-3- раза.

·                    Представьте мелодию, цвет, пейзаж, вызывающие состояние расслабления.

·                    Продумайте собственное поведение в ситуации п. 2.

·                    Представьте себя своим любимым героем.

·                    Подкрепите чувство уверенности в себе соответствующими представлениями мелодии, цвета, пейзажа.

·                    Попробуйте дать ответ на заранее подготовленный вопрос перед зеркалом и обязательно с улыбкой.

На каждом занятии добивайтесь отчетливых представлений, ощущений и естественного выполнения упражнений. Легкость выполнения упражнения 10 служит критерием достижения успеха тренировок. 

 3. Экстренная помощь. 

 Выслушать и принять.

Дать подростку возможность выговориться. Не спешить предпринимать какие-то меры (в отношении родителей), не спешить давать советы или успокаивать.

— спокойно и внимательно слушать (активно);

— расспросить о подробностях ситуации;

— расспросить, как подросток обычно выходит из таких ситуаций;

— узнать, что он чувствовал в этой конкретной ситуации;

— выяснить, отличалась ли данная ситуация от предыдущих, и чем;

— спросить, как он чувствует себя сейчас, когда рассказывает о том, что с ним происходило.

Если ситуация единичная и до сих пор подросток с подобными ситуациями справлялся, обсудить, что, на его взгляд, помешало справиться с этой. 

4. Психопрофилактическая работа 

Мышечная релаксация

Комплекс выполняется на коврике, но можно и сидя в кресле.

·                    Ноги. Выпрямленную правую ногу на счет 1, 2, 3, 4, 5 медленно поднимите на высоту 15-20 см с постепенным нарастанием напряжения мышц. Одновременно сделайте вдох. Задержите напряжение мышц и дыхание на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем на счет «раз» сбросьте напряжение и сделайте выдох. В течение 20 секунд прочувствуйте состояние расслабления. Выполните это упражнение для левой ноги. Затем выполните упражнение для ног аналогичным образом, надавливая пяткой на пол.

·                    Руки. Правая рука медленно поднимается вверх, перпендикулярно полу. Все остальное: фиксация напряжения, задержка дыхания и расслабление, — выполняется, как и для ног. Повторите это упражнение для левой руки. Выполните упражнение, надавливая правой, а затем левой рукой на пол или подлокотники.

·                    Туловище. Сначала напрягаются мышцы пресса и груди с приподниманием туловища и ног. Фазы те же: нарастание напряжения, фиксация напряжения и дыхания, расслабление, отдых в течение 20 секунд. Затем выполняется упражнение для мышц спины с опорой на шею и пятки.

·                    Шея, голова, лицо. Поверните голову вправо с постепенным напряжением шеи. Выполнив все фазы, повторите упражнение с поворотом головы влево. Теперь сожмите руки в кулаки, наклоните голову к груди с напряжением мышц шеи, сделайте гримасу, стараясь напрячь все мышцы лица. Выполните все фазы. Перед выходом из состояния релаксации вы проводите упражнения комплекса 2 или находитесь в состоянии расслабления 5 — 10 минут.

Аутогенная релаксация

·                    Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».

·                    Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите по себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».

·                    Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски — мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».

·                    Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно». 

Выход из состояния релаксации

Эти два упражнения выполняются после тренировок и 5 — 10 минутного отдыха.

·                    Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом. Почувствуйте охлаждение нёба и языка. Прохлада распространяется на глазницы. Повторите 3 раза: «Мой лоб прохладный, мысли чёткие. Я буду держать себя в руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своём».

·                    Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: «Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией». 

Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения.

 2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.

 3. Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

 4. Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно какой. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

 5. Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

• Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен — лишь только часть моей жизни.

 • Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

 • Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

 • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

 • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

 • Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

 • Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.